坚持适当体育运动提高自身免疫力 也是对抗病毒有效的手段之一！ 今天，小科要介绍一套福建医科大学师生编排的“老年人居家活动操”，这套活动操适合老年人的身体状况、动作简单、难度适中；坐着、躺着都可以练习，并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身体耐力和关节灵活度，增加身体的柔韧性，对促进老年人身体健康很有帮助。 一、热身运动 ? 动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。 ? 锻炼功能：活动全身肌肉 ? 动作步骤： ? 双脚开立与肩同宽； ? 双臂打开至头顶交叉，返回至体侧； ? 双臂打开至交叉时吸气， 双臂返回呼气。 ? 锻炼功能：全身活动 二、上肢柔软性训练 ? 动作步骤： ? 腰背挺直，手臂放松于体侧； ? 目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替； ? 转动时呼气，复位时吸气。 ? 锻炼功能：提高颈椎灵活度 ? 动作步骤： ? 坐立挺直，目视前方； ? 右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替； ? 转动时呼气，复位时吸气。 ? 锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度 ? 动作步骤： ? 坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位； ? 上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。 ? 锻炼功能：提高肩关节灵活度 ? 动作步骤： ? 坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感； ? 躯体向前时呼气，复位时吸气。 ? 锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度 ? 动作步骤： ? 双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下； ? 肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。 ? 锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性 三、心肺功能训练 ? 动作步骤： ? 坐立挺直，目视前方； ? 右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替； ? 转动时呼气，复位时吸气。 ? 锻炼功能：改善心肺功能 ? 动作步骤： ? 坐立挺直，目视前方； ? 右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替； ? 转动时呼气，复位时吸气。 ? 锻炼功能：改善心肺功能 ? 动作步骤： ? 坐立挺直，两手在头后方交叉相握； ? 深吸气时挺胸，做手臂水平外展动作； ? 呼气时，两手并拢，低头含胸，身体向前弯。 ? 锻炼功能：改善心肺功能 四、平衡功能训练 ? 动作步骤： ? 面朝墙壁站立，双手扶于墙面； ? 一侧腿支撑，另一侧腿做髋外展运动，左右交替； ? 抬腿时呼气，放下时吸气。 ? 锻炼功能：提高髋关节灵活度 ? 动作步骤： ? 两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，四肢并拢； ? 上身尽可能向左侧屈体，转回后再向右侧屈体； ? 扭腰时呼吸缓慢均匀，腰腹收紧。 ? 锻炼功能：提高腰椎灵活度 ? 动作步骤： ? 身体直立，双脚与肩宽； ? 手扶住一侧物体，抬腿提膝，左右交替； ? 抬腿时呼气，放下时吸气。 ? 锻炼功能：提高髋关节灵活度 ? 动作步骤：站立，倾斜向墙上靠，然后推离墙，保持脚部离墙的距离固定。 ? 锻炼功能：增强上肢力量 ? 动作步骤： ? 背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分； ? 身体下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直； ? 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。 ? 锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能 五、下肢柔韧性训练 ? 动作步骤： ? 仰卧屈膝，躺在床上，腰部用力将髋关节抬离床面； ? 抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒，再缓慢返回； ? 抬髋时呼气，放下时吸气。 ? 锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度 ? 动作步骤：平躺于瑜伽垫上，腰腹收紧，两脚抬起在空中做踏车运动。 ? 锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度 ? 动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替 ? 锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性 ? 动作步骤： ? 双臂上举交叉至头顶向上延伸，感受背部的拉伸感； ? 身体向前，身体与腿部呈直角，双臂前伸，腹部的拉伸感； ? 身体向下，按于地板，感受腿部的拉伸感； ? 放松手臂，双手顺着腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。 ? 锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性
