健美操基本动作讲解
一、双脚类动作
1.弹动
膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲
两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
3.箭步蹲
两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作
1.并步
动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步
动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳
动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作
1.吸腿
动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳
动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
四、基本步伐
1.踏步
动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不坠。
动作变化:包括角度、高度与方向的变化。如V字步、转体步等。
2.后踢腿跑
动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到全脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不沉不坠。
动作变化:包括各种角度和方向的动作变形。
3.吸腿跳
动作要领:上体保持正直吸腿,摆动腿髖与膝最大程度的弯屈,关节角度不小于90度达到最高点时小腿垂直地面,脚尖绷直。
动作变化:包括各个空间、角度、高或低强度的动作变形。
4.踢腿跳
动作要领:屈髋做直腿高踢的动作,踢起腿在髋部前或侧运动,踢起腿的高度不低于肩,支撑腿伸直,动作过程中上体自然直立,脚面绷直。
动作变化:包括各个平面、高度、高或低强度与方向的动作变形。如中踢、高踢和垂直踢。
5.开合跳
动作要领:两腿跳起落地成开立,两脚分开的距离大于肩宽,两脚尖向外分开,膝关节在脚尖方向上弯曲。并腿时,两脚并拢,整个过程上体保持自然直立,起跳动作控制有力,脚尖过渡至全脚缓冲。
动作变化:包括各个角度转动、移动、高低强度的动作变形。
6.弓步跳
动作要领:跳起前后分开落地,前腿屈,后腿蹬直,前后成一直线,低强度动作时,身体微前倾(前腿负重),颈与足跟成一直线。高强度时双腿前后交替跳动,重心在两脚之间。
动作变化:包括各个角度转动、移动、高、低强度的动作变形。
7.弹踢腿跳
动作要领:跳起前后分开落地,前腿屈,后腿蹬直,前后成一直线,低强度动作时体微前倾(前腿负重),颈与足跟成一直线。高强度时双腿前后交替跳动,重心在两脚之间。
动作变化:包括各个空间、角度、方向、高或低强度的动作变形。
健身健美操基本步伐术语
五、基本手型术语
掌：手掌展开。例如：并掌、开掌、立掌、花掌、兰花掌
拳：手指向掌心弯曲，拇指在外成握拳。例如：实心拳、半握拳。
指：一指、二指或三指伸直，其余手指屈握。例如：一指、剑指、响指、“v”指。
