8个适合初学者的健美操,在家练起来,你就能瘦下去

健美操是什么?健美操是一种只依赖于一个人的体重的运动。这些练习有不同程度的强度和节奏。有时这些练习是用像戒指和魔杖这样轻便的手持工具完成的。这些运动有助于力量、耐力、灵活性和协调性的发展。

健美操起源于古希腊,在19世纪初再次流行起来。今天,对运动员、军事人员、执法人员和试图保持身材的人进行健身训练,利用这些锻炼为剧烈运动热身或帮助增强体质。科学家们现在也在研究使用健美操来帮助治疗各种健康状况,从肥胖到慢性阻塞性肺病。

日常锻炼

这里是一个健美操锻炼为初学者,工作身体的各个部分,为一个完整的,全身的锻炼:完成以下的练习循环三次,每组练习之间休息30秒,每组重复之间休息3分钟。

1、10个宽距引体向上

面对练习杆站立。双臂张开略大于肩宽,从顶部抓住单杠。用你肩膀的肌肉把你拉起来,把你的头抬过单杠。2、10个窄距引体向上

面对练习杆站立。用手臂从下面紧紧地抓住栏杆,比肩宽的手柄稍微近一点。用你的二头肌把你拉起来,把你的头抬过杠铃。3、20个双杠两臂屈伸

站在一个倾斜杆里,用你的手臂和肩膀把你抬离地面。用你的三头肌将你的肘部向后弯曲,使你上下移动。如果你没有双杠,你也可以通过双脚着地,膝盖弯曲成90度的角度,在健身球或长凳上进行。

4、25个跳蹲

身体向前站立,双脚平行,就在肩膀下方。双脚分开几英寸,脚趾稍微向外。让自己下蹲,在弯曲膝盖的同时,臀部向后和向下弯曲。保持胸部挺直,头和脸向前。尽量深蹲,然后用力向上爆炸,变成跳跃。永远不要把你的膝盖伸展到你的脚趾上,因为那样会把深蹲的压力转移到膝关节上。这会损伤你的膝关节。

5、20个俯卧撑

双膝着地,双手放在身体下面,肩膀稍微向外。伸展你的腿,同时用手臂支撑你的身体,进入“平板”姿势。注意不要让你的背部下垂或翘到空中。通过弯曲你的肘部来降低你的身体,直到你的胸部几乎接触到地板。当上臂处于下伏地挺身位时,上臂应形成45度角。当你在较低的位置时暂停,然后快速地推回到起始位置。在整个运动过程中保持腹部或核心的弯曲。6、50个仰卧起坐

平躺在地上。双脚平放在地上,膝盖向上弯曲,与身体成90度角。双手交叉放在胸前,头部与胸部保持一拳头的距离。保持核心肌肉紧绷,直到肘部或胸部接触膝盖。专注于用你的核心肌肉把你拉起来,坐着的时候呼气,躺下的时候吸气。7、10个波比跳

面朝前站立,双脚与肩同宽,重心放在脚跟,双臂放在身体两侧。把你的臀部向后推,弯曲你的膝盖,然后蹲下。把你的手掌放在你前面的地板上,比你的脚窄一点。把你的重量放在你的手和跳你的脚回来,轻轻着地的球你的脚,你的身体在一个笔直的平板位置。注意不要让你的背部下垂或翘到空中。双脚向前跳,让它们落在你的手旁边。把你的手臂举过头顶,然后迅速跳向空中。8、30秒跳绳

抓住跳绳手柄,双手保持与身体中心线大致相同的距离。用你的手腕旋转绳子——而不是用你的肘部或肩膀——同时跳下地面一到两英寸高,清理绳子。跳的时候,脚趾向下,膝盖稍微弯曲。健美操和举重训练

健美操需要一个人用自己的体重来做力量训练动作。另一方面,举重运动要求人们使用哑铃或其他加重器械来进行力量训练。

研究人员表示,至少在短期内,健美操和举重运动能产生相似的身体效果。例如,在一项研究中,研究人员让15名男性接受基于体重的训练锻炼,让17名男性接受美国陆军(U.S. Army)基于健美操的标准体能训练项目,每天1.5小时,每周5天,持续8周。八周后,两组的健康水平都有相似程度的提高。

健美操似乎可以在一定程度上提高身体素质,就像以体重为基础的训练一样。健美操相对于以体重为基础的训练练习的好处是,健美操几乎不需要额外的设备——你所需要的只是你的身体!

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