最近身边很多朋友都开始风靡刘畊宏健身操，尤其是比较火的本草纲目那部分，做踢毽子舞。
但是我很多朋友练完以后上楼梯费劲、下楼梯也费尽，两条腿酸的不行，蹲蹲不下去，站站不起来。
今天我们来聊聊刘畊宏的毽子操，到底应该如何练呢？为什么练完了腿直接废掉了呢？我们来看一下，你在跟练的时候，是不是像下面的人这样？动作幅度不小，汗也不少出。
其实刘畊宏的健身操是非常棒的训练项目，但是大家盲目跟练的同时，抓不住动作要点，只是单纯的跟风，瞎练，发力的感觉不对、锻炼的肌肉也不对，这样的后果就是坚持很长时间，不仅马甲线、小细腿没出来，反而让腿越来越粗，甚至出现损伤，膝盖疼等等。
就像图中的用户展示的这样，可以看出，在跳跃的同时，上身，几乎是不动，单纯的靠股四头肌、内收肌和腘绳肌发力来完成动作，在配合欢快的节奏进行蹦跳，你整个操下来，全练到了大腿上，360度练大腿，再加上平时锻炼的少，基本上一次下来，就走不了路了。多来几次，大腿维度也会越来越大，越来越粗。
那真正的刘畊宏健身操，应该如何打开呢？
这套动作主要有4个动作，称为盘踢、磕踢、摸脚踢、摸踢；
1. 盘踢
这个动作，从分解的角度来看，好像是髋关节屈曲、外展以及外旋，但其实，腹内斜肌和腹外斜肌以及腹直肌都是有参与的，也就是动作的时候，其实是靠腹部的收缩来带动腿部的运动，所以这个动作主要发力肌应该是腹斜肌、臀中肌、臀大肌以及内收肌。所以在动作过程中手脚的对碰，要带动躯干的旋转，找到腹斜肌和臀中肌的发力感觉，你才真正掌握这个动作。当然如果髋关节活动受限，这个动作就很难练到位了。
2. 磕踢
这个动作相对简单，屈髋以髂腰肌为主，股四头肌辅助，但是如果只是如此，那么训练之后你的感觉就都在大腿前侧了，这个动作主要还要有腹直肌的参与，有些类似站姿反向卷腹，所以这个动作要找到腹直肌的发力感，抬腿一定要超过水平面，尽可能向上，才是动作的关键。
3. 摸脚踢
这个动作可以是这套动作的核心，马甲线、小蛮腰靠的就是这个动作，粗略看，大家感觉无非就是髋内旋的动作而已，其实这个动作核心是腰部侧屈与旋转，带动腿部的运动，有些类似散打中的鞭腿，如果你只是单纯的抬腿、内旋，那么只会让你的腿越来越粗，甚至膝盖越来越内扣。这个动作一定要靠腰部力量发力，将腿带起来，这个时候，我们的腰方肌、背阔肌、腹斜肌才是核心发力肌肉，当你感觉到侧腹部发酸，腰背部发酸时，说明你练对了，否则还不如不练。
4. 摸踢
最后这个动作，其实与第一个动作时类似的，不过腿部的腘绳肌参与会更多一些，当然了，腹斜肌的参与也是不能忽略的，只是旋转方向相反而已。
综上，大家可以看到，他这套动作核心中的核心，是要找到核心肌群发力的感觉，尤其是腹斜肌的参与，这也是实现马甲线和小蛮腰的基础。所以在练的时候要有意识的去找腹部的发力感，真正意义上做到健康健身。
当然啦，适量运动也是非常重要的， 本草纲目节奏欢快，我们在开始练的时候，可以将节奏放慢到1/2或者1/4，刘老师做2次，我们做1次，或者刘老师做4次，我们做1次，慢慢调整节奏，如果上来就突然的剧烈运动，心肺功能跟不上，还有可能出现其他问题。运动以后也要注意拉伸放松，也能有效预防肌肉酸痛。
还在等什么，赶紧动起来吧！
