健身应该从何做起，大概是一个什么样的安排和流程呢？今天就为大家分享这方面的内容。
1、热身拉伸阶段
第一步：慢跑热身5分钟（注意是慢跑，可原地跑）
第二步：训练部位的热身5分钟。
使用力量训练计划中的动作，用轻重量、慢速度对今天训练的部位加以刺激和热身。例如，今天要做背部训练，则可以采用坐姿划船的动作进行背部肌肉的热身，可以做2-3组，个数不强求，以肌肉参与活动为主，不要做到肌肉力竭！再或者是胸部训练时，可以简单的俯卧撑热身，如：
其它部位一样，可以把每天力量计划中的第一个动作拿出来，作为热身动作使用。
第三步：动态伸展拉伸5分钟（全身性的有关节和肌肉运动的拉伸）
高抬腿
后踢腿
直腿高抬触手
弓箭步蹲
侧压腿
站姿提踵
侧身跑旋转
以上种种，都属于动态拉伸，当然这样的热身动作还有很多。因为大多数人既练力量训练，又要做适量的有氧，所以要做全身动态拉伸，进行充分身。除非，你今天就是练习胸部，没有其它安排了（没有跑步、健身操、单车之类的），那么下肢的一些活动，如提踵之类的热身就可以省略掉。这里所列热身动作，旨在说明运动流程而进行的举例，并非所有训练都要做这几个动作。
2、力量训练
关于每组所做的次数。每个动作如果8~12RM，则是以增肌为主（多数女生需要增肌），12-20RM以塑形为主。所谓的这些个数RM，不是说做到这个数量就主动停下，而是你所选择的重量，在做到这个数量时，再也做不动了。比如第一组10公斤，最多能做到12个。那么第二组基本不能用10公斤做12个了，那就需要换成较轻一点的重量，假如用8公斤的，勉强可以做到8-12个，那么第二组应该选择8公斤，而不能再选之前的10公斤，因为10公斤有可能只做6个。所以，重量的选择多少，只能跟据你自己的能力去选择，要跟据每组肌肉力量下降情况，实时调整。另外，无需在意动作演示中的性别，动作要求都一样，男女都适用，只是重量自己选。
组间休息为30秒，尽量使训练紧凑，力量训练30分钟以内。
第一天：胸部
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组×12次）
平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
上斜杠铃卧推
（4组×12次）
拉力器夹胸
（4组×12次）
或者用蝴蝶夹胸（同拉力器夹胸）
胸部力量完成后
半小时有氧气运动
第二天：肩膀
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
哑铃前平举
（4组×12次）
哑铃侧平举
（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
第三天：背部
俯身杠铃划船
（4组×12次）
引体向上
（4组×每组力竭）
不能独立完成的可以助力器械
（也可以用弹力带或搭档托着）
坐姿器械划船
（4组×12次）
高位下拉
（4组×12次）
杠铃（或哑铃、壶铃）俯身划船
（4组×12次）
背部训练结束后
半小时中低强度的有氧训练
第四天：臀腿部
高脚杯深蹲
（4组×12次）
杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
杠铃箭步蹲
（4组×12次）
器械腿屈伸
（3组×12次）
哑铃箭步蹲
（4组×12次）
腿部训练完成后
进行腹部力量训练
第五天：手臂
1）二头肌
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
哑铃集中弯举
（4组×12次）
三头肌：
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
手臂训练完成后
进行半小时有氧训练(如，跑步、单车、瑜伽、跳操等）
以上力量训练不一定非得连着进行
只要一周安排出两天休息即可
在休息日可以再把腹肌加强一下
（例如练完腿第二天休息）
3、拉伸放松
所有运动进行完之后，要有10分钟的拉伸与放松。
拉伸完之后，可补充适量碳水和蛋白粉，然后洗澡回家！以上计划仅为参考的健身流程，实际上，还有N多训练动作可以组合，对于不同的人，肯定训练需求不一样，有的人体能不错有的人很差，有人肌肉少脂肪多，有人肌肉可以但脂肪也不少，有人肌肉多但体型不协调等等，这些都需要有特定的训练计划。
小结：这样，经过一周五天的力量训练，包括3次的有氧训练，3-4次的腹肌训练，全身基本都能很好的得到锻炼，达到了既燃脂，又增肌塑形的目的。
怎么样，热身——力量训练——有氧训练——拉伸，健身房进行有计划的锻炼，你GET了吗？
