淄博市张店区凯瑞小学 闫玉洁
一、力量素质的概念及训练意义
力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。它是一切运动的基础，决定其他身体能力的发展，直接影响动作技术的掌握和运动成绩提高，是衡量健美操运动训练水平的重要指标。
二、 力量素质训练的基本方法
发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性 力量这四种力量的发展上。
1.相对力量训练
相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。在健美操训练中，相对力量训练应安排大强度、少次数、多组数的练习。强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。训练中应注意：
(1) 大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的40%强度开始，当每组增加到12次后，应及时提高负荷的强度。
(2) 在小学阶段的健美操训练中，尽量不安排极限强度练习，练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。
2.速度力量训练
在健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。训练方法一般如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。训练中应注意：
(1) 从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。
(2) 为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换刺激强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。
3.力量耐力训练
健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。循环训练法是发展健美操力量耐力有效训练方法。
循环训练法应根据训练的具体任务，结合专项特点和内容，把发展上肢、肩带、腰部、下肢的力量练习，建立成若干练习站，运动员根据规定的顺序、路线、依次完成每组规定的练习内容和次数，反复循环练习。在初级训练阶段以一般力量耐力练习内容为主，中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作组合为主、并把动力性力量和静力性力量练习结合在循环训练中。在保证一定动作质量下，完成练习数量和时间。发展力量耐力的练习重复次数最为重要，重复次数视运动员而定，组数不宜太多，不能以组数来减少练习的重复次数，影响训练效果。
4.静力性力量训练
在健美操中各种平衡、支撑、托举以及躯干直而稳固性的控制力等都以静力性力量完成。所以练习内容应选择健美操静力性的难度动作和同伴配合性的静力动作，以及动静结合的复合型力量组合练习。应以憋气完成静力练习，一般情况下，在100%负荷强度时，憋气时间为2~3秒；90~80%负荷强度时，憋气时间为4~8秒；70~60%负荷强度时，憋气时间为6~10秒。小学阶段憋气时间不宜过长，休息时间充份。
三、力量训练的主要手段
根据以上力量训练方法，采取以下发展前臂、上臂、肩、胸、臂、腰、臀、大腿、小腿等肌肉群力量的各种手段。
1.上肢和肩带力量练习
(1) 直臂支撑力量：脚位置放高的仰撑、侧撑、俯撑以及靠倒立静力练习，爬倒立、双杠支撑和摆动、双杠支撑移动。
(2) 支撑动作练习：后举腿支撑、分腿支撑、直角分腿支撑、直角分腿并腿、高直角支撑等。
(3) 托举力量：推举哑铃并顶举一定时间。
2.躯干力量练习
(1) 腹肌力量：各种仰卧收腹练习：起坐、举腿、两头起、举腿绕环。各种悬垂收腹练习：悬垂举腿。各种快速踢腿练习：扶肋木前踢腿、原地和移向前高踢腿跑跳。
(2) 背肌力量：在高位上的俯卧抬上体、两头起背肌、摆腿。
扶肋木的快速后踢腿、原地和移动向后高踢腿跑跳。
(3) 侧腰肌力量：侧卧起上体、仰卧体转起坐，扶肋木的快速后踢腿、原地和移动的向侧高踢腿跑跳。
3.下肢力量
(1) 弹跳力：一般练习：连续深蹲跳练习、连续蹬跳10~ 20米 、跳短绳、跳台阶、连续起踵。以上练习可负重、单腿和双腿做，跳绳和跳台阶还可两腿交替做。大跳动作练习：各种连续双腿和双腿起跳的大跳步包括纵跳、团身跳、分腿跳、屈体跳、横劈叉跳、纵劈叉跳、转体跳、交换腿跳、前跨跳、侧跨跳等。各种跑跳和高踢腿组合练习，可负重做。
(2) 控制力量：采用扶肋木和不扶肋木的前、侧、后搬腿和空腿，前屈后控腿平衡等练习，可负重做。
四、力量素质训练的基本要求
1.首先必须掌握每个练习要发展的是哪部份肌肉力量，属于何种性质的力量，分清不同类型的力量训练的负荷强度、量以及间隙时间的特点。发展最大力量主要依靠发展肌肉间的内协调。
2.结合专项力量性难度动作训练，达到技术和力量同步发展。
3.在全面发展大肌肉群和主要肌肉群力量同时，注意发展小肌肉群力量，均衡发展身体两侧肌肉群力量，还要重视肌肉与肌肉群之间的协调训练。
4.应注意培养肌肉的紧张与放松的调节意识以及呼吸动作的协调配合意识。在训练课中应把发展相对力量、速度力量、静力性力量安排在前，发展力量耐力安排在后。
