致家长:假期怎么才能让孩子动起来?这份体育运动指南一定收藏 | 精选

  文章转自|首都教育(ID:bjedunews)

  暑假这段时间正是孩子们

  进行体育锻炼

  增强体质的好时期

  今天,

  小编特意带来了运动指南

  供大家暑期锻炼参考

  01

  暑期体育锻炼指南(亲子篇)

  亲子啦啦操

  授课教师

  许菲菲 

  体育舞蹈国家一级教师  体育舞蹈国家二级裁判

  指导教师

  崔宝春 

  高级教师 市级骨干教师

  崔佳佳

   一级教师 区级青年骨干教师

   锻炼要点 

  1.运动前做好准备活动,充分拉伸,避免运动损伤;

  2.根据自身情况,每周练习3-4次,每次2-3遍,每次间歇5分钟;

  3.练习时,手持花球可用矿泉水瓶代替,注意手臂力度与制动;

  4.运动后做好放松拉伸。

   注意事项 

  1.运动时着轻便的运动服、运动鞋,尽量选择宽敞的场地进行练习;

  2.运动前后一小时不进食,运动中不大量喝水,运动后及时更换汗湿的衣物,避免着凉;

  3.合理选择锻炼时间与次数,循序渐进,量力而行。

  居家亲子体育锻炼

  授课教师

  白皙 

  一级教师 区级学科带头人

  指导教师

  何雪 

  高级教师 北京市优秀教师

  何明宇 

  高级教师 区级学科带头人

   锻炼要点 

  1.提前做好准备活动;

  2.每个动作一定做规范,避免受伤;

  3.根据年段和自身能力选择:1-2年级每个练习做5次,共做3组,每组间隔30秒;3-4年级每个练习做6次,共做4组,每组间隔30秒;5-6年级每个练习做8次,共做5组,每组间隔30秒;

  4.在保证动作质量的原则下,适当提高难度练习。

   注意事项 

  1.练习者应穿着运动服、运动鞋,场地宽敞一些即可;

  2.亲子游戏中用到的器材,注意做好防护,避免孩子受伤;

  3.进行完练习及时洗手,做好防护。

  亲子对对碰

  授课教师

  李颖 

  一级教师 北京市西城区骨干教师

  指导教师

  吉星 

  高级教师 北京市学科带头人

  冯小杰 

  高级教师 北京市西城区学科带头人

  王海涛 

  高级教师 北京市西城区骨干教师

  高伟鑫 

  高级教师 北京市西城区骨干教师

   锻炼要点 

  1.练习动作共8组,每组动作连续做20秒,组间间歇10秒,总时间为4分钟;

  2.练习时,学生可根据自身能力,适当加快或减慢动作频率,让游戏过程具有挑战性,趣味性。

   注意事项 

  1.确保练习场地安全,穿着运动服,运动鞋;

  2.体能训练强度较大,练习前一定要充分热身,练习后充分拉伸,避免造成运动损伤。

  02

  暑期体育锻炼指南(初中篇)

  核心力量素质练习

  授课教师

  李发 

  北京汇文中学 高级教师 北京市东城区优秀人民教师

  李镇海 

  北京汇文中学 二级教师 北京市启航杯二等奖

  周慧 

  北京汇文中学 二级教师

  指导教师

  海汶 

  北京市东城区教育科学研究院 特级教师

  裴连军 

  北京市东城区教育科学研究院 市学科带头人

   锻炼要点 

  1.确保自身健康的前提下开始运动,运动前做好热身活 动,做好个人防护;

  2.认真观看视频,看懂练习方法;

  3.练习时动作到位、质量高;

  4.熟练后,可以跟随老师的练习视频一起完成动作;

  5.每周练习2次,每次练习20-30分钟。 

   注意事项 

  1.饭后一小时内不要练习;

  2.穿着宽松舒适的运动服及运动鞋,在平坦、宽敞、通风处练习;

  3.练习结束后,充分拉伸放松;

  4.根据自身情况,量力而行,可通过增减练习次数与组数调整练习强度。

  稻香(街舞)

  授课教师

  甘洁莉 

  二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师

  温馨 

  二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师

  指导教师

  周建龙 

  高级教师 北京市骨干教师

  康栋 

  高级教师 北京市骨干教师

   锻炼要点 

  1.如果慢动作的速度还是跟不上,可以运用视频播放软件进行倍速调整;

  2.动作的规格与要求方面,首先要有一个概念,街舞是一种街头文化,讲究自由的舞动,《稻香》运用的是Urban的表现方式,以节奏和歌曲风格为基础,借助身体进行表达;

  3.学习动作时,首先模仿动作的路线,过程中身体要保持松而不懈;其次,观察动作的律动,注意up、down在气息配合下的运动质感;再次,在了解歌曲节奏的前提下,可边唱边跳,或者数节奏跳,充分从音乐中的掌握动作力度和情感表达;最后,切记这不是齐舞,不需要跳的跟视频里一模一样,需要通过自己的理解,跳出自己的style。

   注意事项 

  1.建议选择空间较大的场地,由于动作幅度较大,避免磕碰;

  2.如果有条件,可以面对镜子进行学习,有助于很好地掌握动作,发现并解决问题;

  3.着装尽量宽松舒适,一定要穿运动鞋,避免因节奏快或地滑,导致不必要的损伤;

  4.学习舞蹈前,先进行5分钟的热身活动,例如:跳跃运动,拉伸运动。

  下肢力量及稳定性练习

  授课教师

  赵宇亮  

  二级教师

  指导教师

  胡永恒 

  高级教师 市级骨干教师

  索玉华 

  正高级教师 特级教师

  陈治华 

  一级教师 区骨干教师

   锻炼要点 

  1.练习过程中,注意力集中,努力保持身体和动作的稳定性;

  2.在身体激活环节:借助身边现有的标志物进行练习,每个动作练习6-8次/组,完成2-4组;

  3.稳定性训练:参考视频内容进行练习,每个动作练习6-8次/组,完成2-4组;

  4.自重力量训练:每个动作练习6-8次/组,完成2-4组,尽可能提高动作的完成质量;

  5.单个动作之间间歇10秒,每组动作之间间歇1分钟。

   注意事项 

  1.选择合适的场地进行练习,穿着的服装和鞋要适合运动;

  2.运动前做好热身活动,运动后做好拉伸活动,预防运动损伤;

  3.餐前、餐后一小时不适合运动;

  4.一旦运动中出现任何的身体不适,应立即终止运动;

  5.要遵循循序渐进的锻炼原则,根据自身情况,选择合适的内容和组数。

  03

  暑期体育锻炼指南(高中篇)

  弹力带操(综合力量练习)

  授课教师

  周真群 

  指导教师

  黄虹 刘红梅 

   锻炼要点 

  皮筋操利用皮筋弹力的特性,肢体在皮筋的一张一弛中对抗皮筋阻力完成动作,达到增强肌肉力量,减脂塑形,提高心肺功能的锻炼效果。

  因为皮筋有不稳定性,练习多变有趣,练习者可以根据自身情况选择不同的负荷,针对不同肌肉选择不同动作进行练习,而且皮筋轻便好携带,可以随时随地练习。

  这一套皮筋操,通过上肢的屈伸、扩展、前抬、侧抬、斜拉等动作,配合下肢的马步,弓步、深蹲等动作达到上下肢力量均衡发展的目的。

   注意事项 

  1.适合人群:中学生;

  2.选择合适阻力磅数的皮筋,从小磅数的皮筋开始练习逐渐增大;

  3.穿着运动服,平底运动鞋;

  4.练习前热身,练习后做针对性的肌肉拉伸;

  5.练习中注意规范动作,动作稳定有控制;

  6.每周练习3-5次,肌肉应有疲劳感,酸胀感较重时减量。

  足球体能:灵敏、协调练习方法

  授课教师

  王智杰

  高级教师 北京市十佳校园足球教师  区级骨干

  指导教师

  李俊玲 

  高级教师 骨干研修员

   锻炼要点 

  1.绳梯调整的尽量每个格距离一致;

  2.频率要尽量快,但开始熟悉动作时可以慢一点;

  3.动作要符合标准且有连续性;

  4.可以邀请多个学生循环练习,保证间歇在30秒以上。

   注意事项 

  1.参加锻炼时应身着宽松合体、透气服装;

  2.尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼;

  3.运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动;

  4.在运动期间也是需要适当的补水。

  全身燃脂:4分钟Tabata节奏训练

  授课教师

  陈稳 

  二级教师

  指导教师

  郭爱军 

  高级教师

  赵广禄 

  高级教师 市级骨干

   锻炼要点 

  1.室内4-6平米,无障碍、不湿滑;运动服,运动鞋;

  2.自主跟随视频音乐进行练习;

  3.练习者可根据实际能力进行练习;

  4.练习者根据自身水平能力,如感到胸闷气短,跟不上节奏可自行间歇放松,如有关节及其他部位疼痛,请立刻停止练习。

   注意事项 

  1.确保健康前提下开始锻炼,充分做好准备,不扰民;

  2.练习时根据自身能力安排训练负荷及运动强度、调整训练的内容、次数、组数、间歇和时间,控制心率在120-160次/分钟;

  3.动作质量非常重要,每天抽时间练习,直至动作规范;

  4.完成整套练习约需要4-5分钟,每天锻炼1次,如有必要,请寻求体育教师协助,练习后自我进行拉伸放松。

  北京教科院基教研中心体育教研室

  东城区教育科学研究院

  西城区教育研修学院

  海淀区教师进修学校

  北京市通州区教师研修中心

  延庆区教育教学研究中心

  北京汇文中学

  北京师范大学实验华夏女子中学

  北京市西城区奋斗小学

  北京市宣武师范学校附属第一小学

  北京交通大学附属中学

  北京市上地实验学校

  北京市通州区马驹桥镇中心小学

  通州区潞河中学

  延庆区第三中学

  责任编辑 | 杜润楠

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