上周日我搞了个组织蹦床的活动，成人的，好开心。我写个总结。
只想看热身动作的往后面翻，后面有图。
首先介绍一下啥是蹦床。小时候路边支的那个，叫蹦蹦床，长这样：
蹦床，是个奥运会项目，奥运会上长这样。
奥运冠军做起来，是这样：
太难了。现在普通人能玩的，是这样的：
就一堆蹦床，上去能弹起来。
我们去的就是上面图上这个。在顺义。
我在我公众号上发了广告。最后加我，总共有六个人去。
我觉得很自豪的一点就是我带的团队有组织有纪律，到了之后做了简单的热身，拉伸，回想起来做得太少了，缺少后背的动作，但是总比没有强。
然后大家热身结束，找了领队，领队找蹦床教练来教动作。教练教了几个基本的跳，每个跳要求跳30次。
然后教练教了坐弹和坐弹180。
对照教程。
黄色的是教练教了的，对号的是学会了，叉是没学会，红色的是教练没教但是后面还是自己做了的。
图片来源https://www.pokiddo.cn/bengchuangyundongjiaoxue.html
后面就玩滑梯玩海绵池去了……大家回忆，“愉快的幼儿园一下午”。
所以蹦床到底有什么好玩的？
首先是蹦起来在空中飞的感觉……人都是喜欢更强大更自由的感觉的。
然后是相对安全。
以及有滑梯和海绵池。
这是全景图：
图来自：https://www.pokiddo.cn/meimaobengchuanggongyuan.html
地点在顺义，名字……这名字我打不出来，点上面的链接吧……反正就好大一个。从北京市区出发，路上还路过了首都机场，能看看大飞机，感觉还挺奇妙的。
实际去的感受：
有滑梯实在是太开心了。
小朋友跑来跑去眼晴花。
写一下蹦床的热身思路：
蹦床需要热身的有：核心激活，心肺激活，蹲与跳，基础动态拉伸。
考虑场地：蹦床场地用来进行普通活动的场地，小而有限，尽量以原地站立状态为主。
STEP1 普通热身
广播体操动作就比较合适：
抬手，肩绕环，髋绕环，伸懒腰等等。
STEP2 基础动态拉伸
重点在动，不在拉伸，不要追求特别的拉伸效果，动起来同时慢慢增加关节的活动度。
即使柔韧好也不需要在这个阶段拉伸，到蹦床上蹦一会儿之后热身会更充分，专项的拉伸可以后面再说。
实践中觉得啥都行，是个动态拉伸动作就行，腿前侧，腿后侧，臀部，后背背阔肌……都有了就行。
图片来源：http://redefiningstrength.com/dynamic-stretches-for-runners/
STEP3 心肺
开合跳，简单的纵跳，高抬腿。
图来自：
https://darebee.com/workouts.html?start=15
step 4 核心激活
现场用的是横移的平板支撑……因为没地方做。有地方的话，可能多做一点腹肌会比较好。
step 5 蹲和跳
这个是为了之后蹦床上的做准备，就是原地蹲下再跳起来。
作为心肺的一部分，这个也可以放到心肺环节里。
一些说明：
不是所有的动作都需要做，满足有一些心肺、有一些核心、有一些蹲和跳、有一点拉伸，就差不多可以。热身最多能做半个小时，少的话可以运动量少一点，但是至少也要十到十五分钟，不建议直接就上蹦床。
另外如果上面的动作做起来有困难的话，蹦床也还是能上，就是学动作稍微费力一点。仍然建议加一些热身，不加热身会更容易受伤。
（据反馈，加了热身也还是偶尔有小不舒服。还是心里有数比较重要）
结尾有两个广告。
广告一，下次我还会组织，不一定在知乎召集，可能下次就是暑假了。下次想找教练教难一点的动作，梦想着有朝一日学空翻……求同伴。
广告二，有没有不想蹦床，只想学上面的基础动作的。我的零基础体能班缺人，内容是上肢力量和核心练习，面向体能较弱者（因为我弱……）。
肯定教得会，我遇到了各种各样基础差的，基本上都能教会。
公众号叫wakethedanceheart，嗯欢迎报名。
