健美女生!适合女生居家锻炼身体的力量动作

#头条创作挑战赛#

女生在家做力量训练,要因地制宜、循序渐进,不能操之过急,有四种健身方式适合于居家:1.静力性抗阻力量训练;2.徒手力量训练;3.弹力带力量训练;4.轻哑铃力量训练。

由于女生天生的肌肉力量素质较低,不同于男生,所以女生普遍在做发力动作方面是生理上的劣势,一般女生在做力量训练时,要选择符合女性生理特点的动作,不能太猛,强度可以低一些,以免身体意外受伤。

下面是女生可以在家做的力量训练动作,各人可以根据不同的年龄、力量基础及体能来选择合适的锻炼方式。

1.静力性抗阻力量训练

静力性动作属于肌肉等长力量运动,强度不高,是较缓和的渐进式力量耗时锻炼方式,比较适合女性做。刚开始做可以先以30~60秒为一次(组),多做几次,以后逐渐延长时间。

平板支撑——

俯身在瑜伽垫上,用两前臂肘和双脚支撑全身重量为耗时静态姿势,能锻炼肩臂和腰腹区域的核心力量。

侧身平板撑——

同样在瑜伽垫,以单侧前臂肘和同侧脚作支撑,为耗时静态姿势,能锻炼腹斜肌及核心力量,具有塑身作用。

靠墙手倒立——

以背部对着墙,双腿靠墙,双手支撑身体倒立,进行耗时静态锻炼,能锻炼肩臂和腰腹力量以及平衡能力。

靠墙马步蹲——

以背靠墙,挺胸、收腹、屈膝(大、小腿间呈90°)作马步蹲耗时静态锻炼,能锻炼膝部及股四头肌力量。

2.徒手力量训练

徒手力量锻炼就是不用任何器械、器材,依靠自身体重进行动力性抗阻力锻炼,动作虽简单,但也能锻炼到四肢及腰腹力量。

俯卧撑——

俯身在瑜伽垫上,双腿伸直、腰腹收紧,依靠双臂反复作推起屈伸动作,全身呈一直线随着上下起落,能锻炼肩臂、胸部及腹肌力量。

如果刚开始无法完成标准俯卧撑动作,可以降低难度先做跪姿或上斜式变式俯卧撑动作,作为过渡。

仰卧卷腹——

仰卧在瑜伽垫上,双手抱头或扶于耳侧,双腿微屈支撑;然后收紧腹肌,反复作上身仰起动作,能锻炼腹直肌力量。

仰卧抬腿——

仰卧在瑜伽垫上,全身躺平;然后收紧腹肌,双腿伸直慢慢上举至90°,再慢慢还原放下,重复动作。能侧重锻炼下腹肌力量。

俄罗斯转体——

坐姿在瑜伽垫上,上身稍后仰,双腿屈膝离地腾空;然后反复作腰部左右扭转动作,能锻炼腹直肌和腹斜肌力量。

仰卧拱桥——

仰卧在瑜伽垫上,以头、双肩臂以及双脚做支撑,腰背收紧;然后反复作腹部向上拱起的动作,主要锻炼腰椎(竖脊肌)和臀部的力量。

小燕飞——

全身俯卧在瑜伽垫上,以腹部为支点,上身挺身反复向上作上翘动作。能锻炼腰椎和竖脊肌力量。

徒手深蹲——

两腿与肩同宽站立,然后空手反复作身体上下起落的深蹲动作,以锻炼股四头肌和臀大肌。

前跨箭步蹲——

以两腿交换向前跨步、反复作箭步蹲动作,能锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌以及平衡控制力。

台阶提踵——

利用楼梯台阶作上下踮脚尖动作,能锻炼小腿肌肉和跟腱力量。

3.弹力带力量训练

弹力带力量的训练,是借助带子弹性的伸缩拉力,做抗阻力肌肉锻炼,是增加压力来提升对肌肉的刺激作用。

弹力带提肩——

站姿,双腿与肩同宽,腰背挺直,双脚踩紧弹力带;然后两手握紧弹力带,双臂向两侧提起至与肩平行,再还原放下,重复动作。能锻炼肱二头肌及肩三角肌力量。

弹力带硬拉——

站姿,双腿与肩同宽,双脚踩紧弹力带并保持腹部收紧;然后俯身屈膝,两手握紧弹力带紧绷,向上提拉,腰背挺直,再还原放下,重复动作。能锻炼下背竖脊肌和臀大肌力量。

弹力带仰卧侧提拉——

仰卧在瑜伽垫上,背部贴紧地面,以双脚脚弓踩紧弹力带,双手握紧弹力带;然后双臂向两侧打开、向上拉起至头顶上方,与肩平行,再还原放下,重复动作。能锻炼肩三角肌力量。

弹力带跪姿提臀——

以跪姿在瑜伽垫上,保持腹部收紧,腰背挺直,以其中一条腿的脚弓踩稳弹力带;然后双手握紧弹力带,单腿向后将腿蹬直,再屈腿还原放下,再换腿重复动作。能锻炼臀大肌和竖脊肌力量。

4.轻哑铃力量训练

以轻哑铃做力量训练,类似哑铃操动作,能锻炼相关部位的肌肉力量,使肢体变得更结实,肌肉富于弹性和线条。

哑铃臂弯举——

站姿,双手反握哑铃下垂于体前大腿处,上臂夹紧身体两侧;然后以肘为支点,两臂同时向上作弯举至胸前,再还原放下,重复动作。能锻炼肱二头肌力量。

哑铃托举扩胸——

站姿,两臂向两侧张开,双手托举起哑铃(上臂与前臂约成90°);然后以肩部为轴多次作前后扩胸动作,能锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃俯身侧平举——

站姿,上身前俯(约45°),两手紧握哑铃从下向两侧上,反复作直臂平举动作,能锻炼肩部肌肉力量。

哑铃仰卧推举——

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈收支撑,两手各握哑铃于身体两侧(靠近胸旁);然后反复向上推举哑铃,以伸直臂为最高点。能锻炼上臂及胸部肌肉力量。

哑铃宽距深蹲——

约以一个半肩宽的间距站位,然后双手捧握一竖向哑铃与胸前,反复作深蹲动作,能锻炼臀大肌和股四头肌力量。

以上是女生的居家训练推荐,可以多做徒手抗阻力训练,再以弹力绳和轻哑铃作辅助训练,对增强肌肉力量、增强骨密度、消耗体内脂肪、提高心血管功能等,都能起到较好的锻炼效果。

相关文章

首页
微信
地址
电话