关注十月呵护
每天早上7点按时送上孕产干货
最近，刘畊宏真的是太火了！！！
菌菌的朋友圈、微博、抖音都被刘畊宏健身操刷屏了，广场上也随处可见跟练健身操的身影……
仿佛一夜之间进入了全民健身时代。
刘畊宏健身操
爆火的背后原因
在刘畊宏作为健身达人爆火前，可能大家对他的印象都还停留在“小泡芙爸爸”“周杰伦好友”上。
但没想到这个男人，却因为直播屡次被禁而火出了圈。
腋毛过盛被抖音平台禁播，于是他刮掉腋毛；
裤子太宽松被禁，于是他换紧身裤；
胸肌过大擦边，他直接穿上羽绒服！！！
不得不说，这也太“喜剧”了！
这还不算完，更搞笑的是，系统比刘畊宏还要强。
在又一次直播中，他因祝好友杰伦身体健康被系统提示违规：涉及医疗问题，再次断播。（有亿点点好笑是怎么回事）
刘畊宏那边欲哭无泪，网友这边却笑逐颜开。
他与系统的爱恨情仇让网友们发现了新的“快乐源泉”，于是越来越多的人涌进了他的直播间。
在《本草纲目》跳火了以后，刘教练又带大家练上了难度较大的《龙拳》，一套下来还在直播间亲切的询问大家还活着吗？（听我说，谢谢你，因为有你，温暖了四季）
有网友戏谑，这哪里是龙拳，这分明是想要送大家上黄泉……
因为他的直播间氛围比较轻松愉快，动作简单易学，而且他还经常鼓励网友坚持下去，有时还会在线批作业表扬大家。
所以激励了越来越多的人来到直播间，“人传人”现象开始肆虐网络，短短十几天时间，他的粉丝就从600多万涨到了4000多万！
不过，欢乐归欢乐，最近也有不少“刘畊宏女孩”在线求批作业的时候，纷纷晒出“受伤照”。
有踢到茶几给脚踢肿的、有用力过猛直接软组织挫伤的，更有甚者，还把自己练进了医院！
全民健身是好事，但有些人确实不适合当“刘畊宏女孩”，比如下面这三种。
这三种人不建议跳！■ 已有膝关节损伤或颈肩腰腿痛的人群
这种长时间跳跃的健身操，对下肢关节特别是膝关节、踝关节负担较重，容易导致关节扭伤。
已有膝关节损伤的人群，如关节炎、半月板损伤、软骨损伤、韧带损伤等，不太适合做膝盖旋转挤压、过大角度的蹲起动作。
还有颈肩腰腿痛的人群，尤其是在急性期的，菌菌也不建议去跟做这个运动，可能会引起症状加重。
■ 有心肺基础疾病的人群
刘畊宏的健身操属于高强度有氧运动或混氧运动，这种健身操表面上看动作相对简单、易学易会，但实际上对心肺耐力要求比较高。
高强度心肺伴随的是更大的神经负荷：
呼吸和心跳加速都由植物神经控制，全身性的运动也会调动更多的运动神经参与。
因此对于有心肺基础疾病的人而言，风险极大。
■ 盲目跟风的人
对于平时很少锻炼的朋友，菌菌也不建议一上来跟跳这种高强度的有氧运动。
基础运动能力太差的人由于平时缺乏锻炼，突然跳这么高强度的操就容易有心肺体能跟不上的情况，容易对身体造成伤害。
而且训练期间容易出现动作变形、发力不正确的情况，不但训练效果大打折扣，还更容易受伤。
所以一定要循序渐进、慢慢来，不可盲目跟风直接上高难度的。
如果有朋友不确定，自己究竟能否做刘畊宏的“毽子”操？那可以先做一个小测试。
大家可以在家里的地板或者在床上测试一下，看能不能做这个动作？
这个动作就是我们的髋关节和两个膝关节弯曲，屈膝屈髋90°的一个状态。
先在身体左侧或者右侧做一次这个动作，然后转体向另外一个方向再做一次。
如果你能比较标准，同时可以比较轻松地完成这个动作，并且没有强烈的挤压感。
这就说明你两侧髋关节的活动度是正常的，否则就不是，建议不要轻易尝试刘畊宏的“毽子操”。
不过，就算是有运动基础的人，刘畊宏的操配上周董的快节奏音乐，对身体各方面的压力都是挺大的。
建议刚接触刘畊宏健身操的朋友，可以根据自身状况调整强度，比如选择两拍并一拍的方式，但一定得把动作做标准，那怎么才算做标准呢？菌菌来教你。
菌菌教你来跳操■ 练前热身
在热身前得先注意以下几点：
首先要选择较大的空间，避免拉伤或撞到附近的物品。
其次，选择抓地力强的瑜伽垫和防滑袜，或者直接穿上舒适的运动鞋在地面跟练，否则运动结束伤的就是膝盖了。
最后，可需要本人亲自参加。
接下来就是正式热身了，一次正规的心肺训练在30~60分钟，包含完整的“热身——递增——高强度（正式组）——冷身（拉伸）”的过程。
而刘畊宏的原版直播时长也差不多是这个时间，所以我们要跟随原版完整跟练，热身活动至少持续10~15分钟。
让身体得到充分活动，慢慢提升心率，万万不可网上随便一搜5分钟的高强度节选就直接开干。
■ 常规动作详解
这个毽子操对那些经常久坐的上班族来说确实简单高效，初学者若是跟不上节奏，可以先跟着菌菌练其中几个简单的重复性动作。
①向内踢毽子
这个动作重点应关注到膝关节的高度，并不是手拍到脚就可以了，最好可以做到膝关节与臀平行的高度。
但如果你的髋关节柔韧性不够，也不用强行冲高，循序渐进即可。
②向外踢毽子这个动作的要点是保持核心稳定，不要来回晃动，同样的，抬腿高度也要达到标准，不是说碰到手就可以，脚尖与臀齐平就差不多了。如果侧踢的高度达不到，是无法训练到侧腹肌群的。
③抹踢毽子
这个动作的要点是脚向上抬的时候不要踢到屁股，且抬起的时候有一个搓地的动作。
同样要保持核心稳定，这个动作相对较难，刚开始做不到位的朋友也不要放弃。
④站立高抬腿
这个动作的要点是保持上身直立，不要来回晃动或者弯腰驼背。
如果难以控制自己抬腿的高度，可以尝试在膝下击掌，可以变相监督我们的抬腿高度。
■ 练后拉伸
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。
刘畊宏也出了运动后拉伸视频，大家可以跟着练。
注意运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。
冰冻三尺非一日之寒，肥肉也不是一夜之间长出来的，运动是一件需要坚持的事。
就像刘畊宏所说：“坚持是一个鼓励的词语，但它不只是简单的一个词语，而是要从你心里散发出一种力量。”
菌菌希望大家能保持良好的心态，不要指望几次运动就能把肥肉搞定，避免报复性情绪性健身，慢慢来。
实在坚持不住了，就看看Vivi或者丈母娘，那才是正常人的状态~
菌菌最近做了【孕期宝典】，整理了孕期各个阶段，孕妈、宝妈们最关心的科普问题，大家可以对号入座，按需查看。比如你在备孕期，可以输入：备孕，查看相关实用知识。
详 细 流 程
➊
长按二维码进入
十月呵护公众号
➋
回复「备孕」
即可获得
责编：小楊
撰文：十月菌
插画：十月呵护漫画组
题图来源：网络，侵删
推荐阅读
